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3대 핵심운동인 데드리프트를 배워보자~!

글쓴이 : 그만해 날짜 : 2010-03-31 (수) 18:24 조회 : 16954




스텐다드는 상체는 45도정도 굽히는 대신 무릎을 많이 굽혀서 바벨을 내립니다. 이에 비하여 루마니안은 무릎을 조금 굽히 대신 상체를 80도정도 굽혀서 바벨을 내립니다. (스티프 레그드는 상체를 90도로 굽혀서 바벨을 내립니다)



데드리프트의 종류 데드리프트 (Dead-lifts)는 최고의 전신운동에 속하는 종목으로서 대퇴근, 둔근, 광배근, 상완이두, 전완근까지 참여하는 다관절운동(복합운동)으로서 각 부위별 근력증대는 물론, 관절계(건과 인대)강화에도 효과적인 운동입니다.

동작시 엉덩이와 대퇴이두근의 힘으로 들어올리고, 둔근(엉덩이)과 허벅지 뒤쪽(대퇴이두근)에 집중하여서 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 부위가 타는듯한 느낌이 들도록 자극을 느껴야 됩니다.

대퇴이두근을 공략하려면 스티프 레그드를, 대퇴이두근과 동시에 등하부를 공략하려면 루마니안을, 다리 앞쪽 공략하려면 스탠다드 또는 스모 형식을 권장합니다.

[참고] 루마니안 데드리프트 VS 스티프 레그드 데드리프트 : 무릎을 약간 구부린 상태로 고정해서 동작하는 것이 스티프 레그드 데드리프트이며, 동작시 무릎을 굽여주면서 자세를 낮게 취해주는 동작이 루마니안 데드리프트입니다.


루마니안 데드리프트(Romanian Dead-lifts, Bulgarian Dead-lifts)는 허리를 지면과 수평각에 가깝도록 상체를 80도 이상 숙여주고 실시하는 운동입니다.

상체를 80도 이상 깊게 숙여주기 때문에 대퇴이두근의 집중도가 증대되며, 광배근과 척추기립근 발달에 도움이 됩니다. 가동 범위가 스탠다드 보나 크기 때문에 등하부, 척추기립근 발달에도 효과가 좋으며, 대퇴이두근의 발달에도 스탠다드 보다 효과적입니다.

스탠다드 데드리프트 (Conventional Dead-lifts)는 루마니안과 거의 비슷하지만 상체를 굽여주는 각도에 차이가 있습니다. 스탠다드는 상체를 45도정도 이하로 굽혀주만 굽여주고, 루마니안은 80도 이상 상체를 굽혀줍니다.

상체를 45도 이하로 굽혀주기 때문에 대퇴사두근의 집중도가 높아지며, 광배근, 엉덩이 발달에 효과적입니다. 초급자들에게는 허리에 부담이 적은 스탠다드가 좋으며, 중급자 이상에서는 대퇴이두를 좀더 강하게 자극해주고, 자극부위가 증대되는 루마니안을 권장합니다.

스티프 레그드 데드리프트 (Stiff Leg Dead-Lift)는 무릎을 고정해서 동작하는 데드리프트 운동으로서 대퇴이두근과 엉덩이 발달에 효과가 좋은 운동으로서 허리에 부담을 줄이기 위해서 무릎을 약간 구부려서 실시하는 것이 안전합니다.

대퇴이두근과 등하부(허리부근)발달에 효과적이고, 이운동은 허리와 무릎에 부담을 많이 주기 때문에 고중량 보다는 적당한 중량(저중량 고반복)으로 실시하는 것이 좋으며, 바닥면보다 높은면(6~8cm)에서 실시하는 것이 더 깊숙한 자극을 줄 수 있습니다.

스모 데드리프트 (Sumo Dead-lifts)는 스모자세 형태로 실시하는 데드리프트로서 발을 어깨넓이 보다 조금 넓게 벌리고, 양 허벅지 사이에 팔이 들어가게 해서 바를 잡는 형태의 운동입니다.
고중량을 다룰수 있고, 다리에 새로운 자극을 줄 수있으며, 허리에 부담을 줄일 수 있는 이점이 있지만은 루마니안보다는 효과는 떨어지는 편이기 때문에 많이 사용하는 자세는 아닙니다. 대퇴근 바깥쪽 및 대퇴사두근에 공략할 수 있으며, 광배근과 엉덩이 부위의 공략이 가능합니다.




중요한 것은 바를 몸에 붙여서 바벨이 수직으로 오르고 내리도록 동작하는 것입니다.

만약 바가 몸과 멀어지면 허리부담이 증대되어서 허리부상의 위험이 높아집니다. 내릴때 몸쪽에 붙여서 수직으로 내리며 상체를 굽혔을때 손과 다리는 역삼각을 이루게 몸(다리앞)쪽으로 바싹 모아서 바를 위치합니다. 올릴때도 마찬가지로 바를 몸쪽에 바싹 모은 상태에서 수직으로 올립니다. 바벨을 수직상태로 올리고 내리기 위해서는 동작할 때 바벨이 다리앞쪽 선을 따라 스칠듯 움직이고, 손의 그립은 다리 바깥쪽선을 따라 스칠듯 움직이도록 하는 것입니다. 이때 모든 신체의 관절이 동시에 움직여야 되는데 어깨가 움직이기 전에 엉덩이가 먼저 치고 나오지 않게 합니다. 올릴때에는 어깨와 엉덩이가 동일한 속도로 같이 따라 일어서게 올리는 것이 허리 부상을 줄일 수 있습니다. 바를 잡을 때 어깨후면과 등 상부에 힘을 넣고 그립의 악력도 강하게 잡으면 등전체에 자극을 줄 수 있습니다.

   

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